Продукты правильного питания могут стать еще более полезными, если их правильно совмещать
Автор: Элиза Барклай
Перевод статьи Dynamic Duos: How to get more nutrition by pairing foods
Салат из свежих овощей — сам по себе штука хорошая. Но чтобы организм усвоил больше питательных веществ из этого салата, не мешало бы добавить вареное яйцо.
Небольшое исследование, опубликованное в мае в Американском журнале клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition) показало, что благодаря добавлению яиц в салат можно повысить усвоение каротеноидов из сырых овощей. Каротеноиды — это желто-красные пигменты, которые придают помидорам, моркови, и многим другим овощам и фруктам их яркий цвет. Два наиболее знаменитых — это бета-каротин и ликопин. Помимо придания цвета, каротеноиды играют роль фитонутриентов, которые помогают снижать воспалительные процессы.
В исследовании 16 участников ели салат только из сырых овощей, салат с добавлением 1,5 яйца и салат с 3 яйцами. Было обнаружено, что усвоение каротеноидов было в 3,8 раза выше у тех, кто съел салат с тремя яйцами, чем у тех, кто ел салат совсем без яиц.
Тут нужно учитывать, что исследование проводилось при поддержке Американским центром изучения питательности яиц (бывают и такие… ), что заставляет задуматься. Но ученые в Университете Пердью, которые проводили исследование, утверждают, что работали независимо. Как бы то ни было, научный механизм такой реакции организма подтвержден другими исследованиями.
Лучшая усвояемость питательных веществ из овощей происходит благодаря жирам, содержащимся в яйце. Так же действуют салатные заправки с растительным маслом.
Отличный эффект от дуэта салата с яйцом заставил нас задуматься, какие еще продукты могут стать полее полезными в сочетании друг с другом? Оказалось, такие вкусные парочки найти не сложно.
«Влияние комбинации продуктов на усвояемость содержащихся в ним питательных веществ хорошо известна в нутрициологии», — говорит Уэйн Кэмпбелл, профессор нутрициологии университета Пердью и ведущий автор исследования пользы от яиц в салате. «Иногда это влияние может быть полезным, а иногда — наоборот».
Классический пример: после того, как замочить кукурузу в воде и соке лайма, а затем перемолоть, то все питательные вещества в кукурузе — кальций, железо, ниацин и минералы — становятся более усвояемыми. Именно поэтому лепешки из кукурузной муки были основополагающим блюдом Американских Индейцев в течении тысяч лет.
Какие еще продукты можно удачно совмещать?
Профессор Кэмпбелл говорит, что потребление продуктов, богатых витамином С, таких как болгарский перец, помогает преобразовывать негемовое железо, содержащееся в растениях и богатых железом продуктах, в вещество, способствующее лучшему усвоению железа в организме. (Другая форма железа — это гемовое железо, которое содержится только в мясе и морепродуктах). Звучит, как хороший повод, приготовить мексиканское блюдо «текс-мекс» и добавить немного перца в черную фасоль.
И пока мы говорим о бобовых, то хочется предложить есть хуммус с цельнозерновым хлебом. А, вы уже так делаете? Отлично! Ведь оказывается, что человек может получить все возможные аминокислоты растительного происхождения из нута и кунжута, которые и составляют основу хуммуса, если комбинировать их с цельнозерновым хлебом. Эта комбинация стала знаковой для вегетарианцев неспроста: она позволяет получать полноценный белок.
Если вы собрались добавить куркумы в свое карри, не забудьте и про черный перец. Дрю Рамзи, профессор психиатрии Колумбийского универститета, ставший большим фанатом растительной диеты, говорит, что в этом сочетании тот самый пигмент, который придает куркуме ярко-желтый цвет, а также имеет противовоспалительныые свойства и помогает профилактике онкозаболеваний, проще усваивается в организме. В одном исследовании было доказано, что алкалоид в перце увеличивает усвоение пигмента куркумина на 2 000 процентов!
Почему мы поставили йогурт и солнечные очки вместе? Чтобы кальций из молочных продуктов лучше усваивался, в организме должен быть витами D. А большинство людей недополучают витамин D. Лучший способ исправить положение — съесть свой йогурт на солнышке.
Конечно, не все сочетания продуктов полезны. Оказывается, фитат — вид кислоты — содержащийся в чае и кофе, может снижать усвояемость железа и цинка. Так что если завтрак с беконом запивать кофе, то полезных веществ из него будет усваиваться меньше.