Тренировки и аппетит: секретные ловушки для желающих постройнеть – Официальный сайт коуча Ольги Райнхолдт

Тренировки и аппетит: секретные ловушки для желающих постройнеть

Если вы выбрали интенсивные тренировки для похудения, возможно именно они мешают вам добиться желаемой фигуры

Часто желающие похудеть бросаются из одной крайности в другую: после малоподвижного образа жизни сразу начинают интенсивную программу тренировок в попытке избавиться от лишнего веса. Я уже писала, почему для хороших результатов слишком частые и слишком интенсивные тренировки не нужны. В то же время, нам известно, что именно количество съедаемого непосредственно влияет на наш вес и внешний вид. В переводе этой статьи приводится отличное объяснение того, почему интенсивные и выматывающие тренировки только мешают привести себя в порядок.  

Видели эти клевые футболки с надписями “Я бегаю, чтобы есть пиццу”, “Я бегаю, потому что люблю пиво”, что в общем-то хорошо суммирует представление многих об отношении между питанием и тренировками.

Кто не представлял себе во время тренировки, как после победы над собой его или ее ждет какая-нибудь вкуснятина?

Но что случается, когда режим тренировок заставляет нас постоянно переедать? Многие из нас ассоциируют регулярные фитнес-тренировки со здоровым питанием и стройным гибким станом, но, возможно, к вашему удивлению, на самом деле взаимосвязь между тренировками и перееданием имеет больше биологического и физиологического обоснования, чем может показаться.

Но мне надо восполнить гликоген в моих мышцах… Так ведь?

Если вы начинаете новую тренировочную программу или вносите усложнения в свою текущую программу, увеличится ваша потребность в калориях для восстановления после тренировки и поддержания запасов гликогена. Обычно наш организм нам явно на это намекает, естественным образом повышая аппетит после тренировки. Но возможно ли такое, что после тренировок мы съедаем больше, чем это на самом деле необходимо физиологически?

“На каждые 10 кКал, которые мы сжигаем, наш организм будет требовать минимум 3 дополнительные кКал под действием механизма компенсации, задача которого – обеспечить “полный бак”. Некоторые люди при этом превышают и повышенную в виду физической активности и соответственно ускоренного метаболизма потребность, съедая более 11 дополнительных кКал на каждые 10 потраченных, – говорит тренер и писатель Мэтт Фицджеральд.

Каковы причины? Это зависит от комбинации физиологических и психологических факторов, о некоторых из которых мы совершенно не в курсе.

“Часто включается “психология вознаграждения”, – говорит Фицджеральд. “Это чаще происходит с новичками, у которых нет внутренней мотивации к тренировкам; они пока просто еще не полюбили физическую нагрузку. Если новичок не испытывает удовольствия от самого процесса тренировки, то он может в качестве награды для себя использовать еду – есть больше, чем обычно, или съедать то, от чего в другой раз отказался бы”.

Одно дело – подбодрить себя во время бега предвкушением вкусного перекуса, и другое – изматываясь на тренировках, искать радость в еде.

Когда перетренированность заставляет нас переедать

Даже если вы сознательно не допускаете вознаграждение себя едой, есть и другая распространенная ошибка: переоценивать количество калорий, потраченных во время тренировки, и недооценивать калории, полученные с едой. Это может случиться не зависимо от того, склонны мы к перееданию, или нет.

Как показало исследование, люди, пытающиеся похудеть, обычно считают, что съедают на 47% меньше, а тратят на 51% больше кКал, чем есть на самом деле. Получается, что мы можем регулярно не только компенсировать потраченные калории, но и набирать лишнее.

Биологическое объяснение повышения аппетита после тренировок

Исследования, в которых изучалось влияние физической нагрузки на повышение аппетита, объясняют механизм действия биологических факторов. У некоторых людей, особенно страдающих ожирением, интенсивные тренировки вызывают резкое повышение активности участков мозга, отвечающих за получение удовольствия от еды и аппетит. При этом, чем стройнее вы становитесь и чем больше привыкаете к регулярным тренировкам, тем слабее будет тяга что-нибудь пожевать.

В исследованиях была также изучена активность мозга более стройных и подтянутых людей, и обнаружилось, что центры их мозга, отвечающие за аппетит, реагируют намного менее активно на изображения вкусной еды. Это привело исследователей к выводу, что хотя повышение физической нагрузки может привести к повышению аппетита и тяги на вкусненькое у новичков, со временем эти позывы не заметно для самого человека переходят в здоровые привычки.

Профессиональных диетолог и эксперт портала Greatist Эрика Джиовинаццо напоминает, что голод – это верный шаг к перееданию. У новичков, которые только адаптируются к повышенному расходу калорий при регулярных тренировках, в виду чего естественно повышается потребность в калориях, последствия голода усугубляются.

“Не важно, тренируетесь вы или нет, никогда нельзя допускать чувства голода. Если вы голодны, то съедаете намного больше, чем обычно, просто потому, что потребность в еде уже переходит на психологический уровень”. Голодный человек будет есть быстрее, из-за чего легко пропустит тот момент, когда приходит насыщение, для осознания которого обычно требуется порядка 15 минут.

Что она советует?

  • Ешьте осознанно (постарайтесь откладывать вилку несколько раз за прием пищи и жевать медленнее),
  • берите такую же порцию, какую взяли бы, если бы не были голодны (скорее всего этой порции вам будет на самом деле достаточно),
  • отвлекайтесь от еды, поднимайтесь из-за стола, есть это возможно (иногда мы не замечаем, что уже наелись, пока не встанем).

Выводы

Голод на языке тела – это просьба “дозаправиться”, поэтому не игнорируйте симптомы голода, особенно если вы недавно начали тренироваться или увеличили физическую нагрузку. Непривычное повышение аппетита может быть признаком того, что ваше тело и мозг адаптируются к новым физическим нагрузкам, но если бесконтрольно тянет на вкусненькое, это может означать, что мозг “ревнует” и хочет получить ваше внимание в форме вознаграждения и стимуляции центров удовольствия.

Нучитесь отличать голод от эмоционального желания есть, и пользуйтесь этим навыком особенно когда ваше тело адаптируется к новой нагрузке. Больше фруктов и овощей в рационе помогут легче достигать насыщения, а чувство сытости и достаточное питье в течении дня – отличная профилактика переедания.

Если говорить об обуздании эмоциональной тяги к еде, помните, что заставляя себя тренироваться настолько усиленно, что потом хочется вознаградить себя вкусненьким, вы лишь создаете порочный круг переедания.

Найдите тот вид тренировок, который вам нравится, запишитесь на любимые занятия, тренируйтесь с единомышленниками, или подготовьте для тренировки такую музыкальную подборку, от который вы будете просто в восторге. По мере того, как ваша физическая форма будет становиться лучше, а тренировки будут сами по себе приносить удовольствие, вы избавитесь от переедания и на физиологическом, и на эмоциональном уровне.