Как замедлить старение

Тренировки и питание как профилактика болезней старости

 

Перевод статьи Combine weight training and nutrition as you age

Автор: Винс Фауст

Силовые тренировки для пожилых

С возрастом человек слабеет, тренировки с утяжелением людям в возрасте запрещены, тем более что люди старшего возраста уже не смогут стать сильнее. Так? Не так!

За последние несколько лет был проведен ряд исследований, в которых ученые обратили особое внимание на вопрос: является ли потеря силы или мышечной массы естественным следствием старения, или это – результат того, что люди не используют свои мышцы. Недавние исследования подтвреждают, что мы на самом деле теряем то, что не используем.

Пожилой возраст вовсе не означает, что вы обязательно станете слабее и будете страдать от связанных со старостью изменениями в организме, которые происходит у людей, ведущих неподвижный образ жизни. 

Несколько исследований подтвердили, что тренировки с утяжелением помогают поддерживать и развивать силу и объем мышц даже с возрастом. Были взяты образцы мышц мужчин в возрасте более 50 лет, которые регулярно тренируются в силовом режиме, для сравнения с образцами мышц 20-ти летних мужчин. Эти образцы ничем не отличались. Когда же сравнили образцы мышц мужщин за 50, которые не тренировались регулярно, то в них были явно заметны признаки старения, по сравнению с образцами мышц молодых людей.

Есть и другие факторы, влияющией на размер мышц и силу. Гормональный фон, наследственность и снижение функции синтеза белка играют большую роль в том, насколько грациозно мы стареем.

Наследственность изменить нельзя. Генетически вы не можете поменяться. Но ергулярные тренировки и правильное питание могут стимулировать выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин. Тренировки также повышают усвоение белка и его использование в качестве строительного материала в организме. Это напрямую влияет на размер мышц, силу и плотность костей. Эти факторы, в свою очередь, определяют качество жизни пожилого человека в физиологическом плане. Благодаря физическим нагрузкам также укрепляются кости, связки и сухожилия.

Сухожилия крепят мышцы к костям. Связки крепят кости между собой.

Укрепляя сухожилия, мышцы и связки с помощью упражнений с утяжелением, вы становитесь сильнее и оздоравливаете ваш скелет и суставы.   Благодаря сильным мышцам, связкам и сухожилиям, снижается риск болезней суставов. Это также помогает снижать негативные последствия уже существующих проблем с суставами. Правда если у вас есть проблемы с суставами, необходимо проконсультироваться с врачом: тренировки с утяжелениями могут усугубить состояние суставов.

Аэробные тренировки (ходьба, легкий бег, катание на велосипеде или плавание продолжительностью не менее 15) важны, но для здоровья тела не менее значимы силовые тренировки, укрепляющие мышцы. На самом деле, силовые тренировки являются необходимой частью и программы аэробных тренировок, ведь благодаря им суставы и кости становятся достаточно крепкими, чтобы выдерживать нагрузку от аэробных движений.

Чтобы мышечные волокна росли и увеличивалась сила, необходимо создать особые условия для мышц. Такие условия создаются во время тренировки с утяжелением.

Обычная зарядка тоже может принять форму тренировки с утяжелением, обычно с весом своего тела, но специальные тренажеры и инвентарь оказываются более эффективными в развитии мышц. Мы рекомендуем комбинировать свободные веса (гантели, штанги, и т.д.) и тренажеры. Тренируясь со свободными весами, вы можете увеличивать амплитуду движения. Поскольку тренажеры не могут всем подходить одинаково, амплитуда движения в них несколько ограничена. Если нет доступа к специальному оборудованию для тренировок, то можно воспользоваться мешками с песком, пластиковыми бутылками с песком или водой, и прочими подручными средствами.

Если вы – новичек, обратитесь за помощью к тем, у кого больше опыта в тренировках.   Тренировки с утяжелением могут вызвать травму, если не соблюдать технику. Всегда концентрируйтесь на каждом движении. Неосторожное выполнение упражнений может закончиться травмой. Если же концентрироваться на каждом повторе упражнения, то можно задействовать больше мышечных волокон, делая этим упражнения более эффективными.

На каждой тренировке надо задействовать все группы мышц. Основные группы мышц – это: грудь, плечи, трицепсы, спина, бицепсы, предплечье, бедра, голени и пресс. Начинайте с включения дву-трех разных упражнений на каждую группу мышц. Постепенно увеличивайте количество повторов каждого упражнения до 8-12 повторов. Делайте по 1-3 подхода каждого упражнения.

Настоятельно рекомендуется получить инструкции по упражнениями от профессионала, а также проконсультироваться с врачом, и убедиться, что вам разрешены силовые упражнения. Если имеются такие хронические состояния, как сердечная недостаточность, повышенное давление, аритмия, стенокардия или диабет, то приступать к тренировкам можно только в стабильном состоянии.

Во время силовых упражнений обращайте внимание на правильное дыхание. Делайте вдох на расслаблении и выдыхайте на сокращении мышц. Например, если вы делаете сгибание рук (проработка бицепса), вдыхайте на опускании гантели, и выдыхайте на подъеме. Не дышите слишком активно, от этого может закружиться голова.

Программы укрепления мышц рекомендуются для пожилых людей, чтобы им легче давалась такая повседневная активность, как ходьба, уход за собой, одевание, подъем по лестницам, подъем из кресел.. Они также помогают улучшить координацию движение и равновесие. Вместе все эти качества помогают пожилому человеку быть более незивисимым от чужой помощи.

Старение начинается еще в молодости.

Нельзя остановить процесс старения, но можно его замедлить и в целом повысить качество жизни. При грамотном подходе те, кто начинает программу укрепления мышц и развития выносливости в более старшем возрасте, могут увидеть положительные перемены уже через три недели после начала тренировок. Так чего же ждать? Помните: что не используется, то разрушается. Возьмитесь за свое дело, и пусть каждый день вам приносит здоровье.

Люди любого возраста должны придерживаться регулярных тренировок. Но с годами тренировки все более необходимы, ведь большой проблемой становится снижение плотности кости – остеопороз. Это состояние развивается, если мы мало двигаемся и неправильно питаемся. Физическая активность – это лучший способ укрепить кости. Благодаря регулярным тренировкам костная ткань становятся плотнее и тяжелее. Тренировки могут стать отличной профилактикой остеопороза.

  • Перед началом тренировочной программы, проверьтесь у врача.

  • Если вы никогда раньше не тренировались, присоединитесь к группе новичков, или проконсультируйтесь со специалистом.

  • Начните с активной ходьбы через день.

  • В дни, когда нет пеших тренировок, выполняйте гимнастику.

  • Делайте хотя бы одно упражнение для каждой части тела.

  • Начинайте постепенно и поддерживайте постоянство и регулярность тренировок.

  • Ведите дневник тренировок.

  • Через несколько месяцев вы можете заметить, что для полноценной нагрузки нужно использовать небольшие утяжеления.

Питание для людей старшего возраста

К сожалению, не существует волшебной “живой воды”, которая могла бы остановить старение. Старение начинается уже с рождения. Правильное питание и регулярные тренировки играют огромную роль в том, чтобы стареть медленно и красиво. Много болезней старости, и просто неприятных изменений развивается именно из-за недостаточной физической активности и вредных пищевых привычек.

 

С годами правильное питание начинает играть все более значительную роль в поддержании здоровья. В целом, правила питания для пожилых людей мало отличаются от правильного питания для молодежи.

  • Потребляйте достаточно кальция, витамина B и железа из натуральных продуктов.

  • Ведите дневник питания в течении двух недель, чтобы понять, как вам надо скорректировать рацион.

  • Активному человеку требуется примерно 10-13 кКал на фунт веса (20-26 кКал на кг)

  • Разделите еду на на 4-5 приемов пищи, в которых присутствуют фрукты, овощи, цельные зерновые и белковые продукты низкой жирности.