Как накачать ягодицы приседами

Не обошла и меня тема того, как правильно качать ягодицы.

Наткнувшись на эту статью, я просто не смогла отказать себе в том, чтобы ее перевести и представить к вниманию моих читателей.

На самом деле осознанность движений и визуализация очень сильно помогают и в изучении техники таких сложных упражнений, как присед и становая тяга. Подробный разбор того, как правильно задействовать ягодицы при приседании и тяге, а также практические советы сделали эту статью бесценной!

Автор: Кайл Арсено 01/05/2015

Вот, что вам нужно знать, чтобы эффективно накачать попу приседами и тягой…

Ягодицы имеют три важные функции при выполнении приседа и становой тяги: выпрямление бедра, отведение бедра и вращение колена наружу.

Чтобы полностью задействовать ягодицы, запомните эти три основные движения и научитесь выполнять их, благодаря особым техникам ассоциаций и осознанности к телу.

И визуализация, и должный уровень осознанности помогут вам значительно улучшить технику приседов и тяги. Выбирайте то, что вам более понятно и удобнее для применения.

Три основные движения, за которые отвечают ягодицы: выпрямление бедер, отведение ноги и вращение наружу.

Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы и увеличить мощность движения, нужно выполнять все три движения во время упражнения.

Сознательно или нет, многие советы по технике приседа или становой тяги произошли от попытки увеличить роль ягодичной мышцы в движении. Не говоря уже о том, что развитие ягодичной мышцы и изменение ее формы – едва ли не основная причина, по которой приседы и становые тяги делаются.

Единственная проблема в том, что эти советы не всегда учитывают все три основных движения, за которые отвечают ягодичные.

Если концентрироваться только на одном или двух движениях, максимальной отдачи от упражнения не видать.

Предположим, вы концентрируетесь на упор в пятки (что способствует правильному выпрямлению бедер) или “растягивание” пола в стороны (отведение бедер), вы можете все-таки упустить вращение наружу. Два из трех – это уже неплохо, но и далеко от совершенства.

Прежде всего, необходимо осознанно выполнять каждое из трех движений, за которые отвечают ягодичные мышцы. Затем следует объединить все три движения для достижения максимального эффекта от приседов и тяг.

Тренеры используют множество различных техник и методов, чтобы помочь подопечным задействовать ягодичные мышцы и повысить эффективность тренировки. Но вам не обязательно получать все эти советы, чтобы добиться оптимальной техники. Вы сами можете до них дойти, своим опытом, и посредством самостоятельного исследования нюансов техники.

Эти нюансы можно использовать как осознанностью к работе мышц, так и визуализацией. Предпочтения тут индивидуальны, и лучше всего попробовать оба подхода, и определить, что именно лучше помогает овладеть правильной техникой.

Исследования показывают, что визуализация помогает больше в достижении максимальных показателей. Но это еще не говорит о том, что на самом деле лучше именно для вас.

Самое важное – это сознательно концентрироваться на всех трех движениях при выполнении упражнения. Давайте рассмотрим в отдельности несколько нюансов, которые помогают нам осознать каждое из трех движений.

  1. Выпрямление бедра

 

Это движение – основное при приседе и тяге.

Несколько приемов, чтобы осознанно управлять мышцами ягодиц для максимально эффективного выпрямления бедра:

Упирайтесь пятками в пол.

Напрягайте ягодицы.

Позволяйте полную амплитуду движения сустава.

 

Приемы визуализации, способствующие максимальному выпрямлению бедра:

 

Представляйте, будто отталкиваете от себя пол.

Представляйте, будто зажимаете между ягодицами монетку .

Представляйте, будто поддерживаете головой поток при завершении движения.

 

  1. Отведение бедра

 

Отведение бедра – это второе действие, которое тренирующиеся обычно осознают при выполнении приседа и тяги. Благодаря этому действию колени не западают внутрь. Как мы знаем, западание коленей внутрь – это прямой путь к снижению силы, получения травмы и просто к дурацкому виду во время тренировки.

Техники осознанного управления мышцами, которые помогут максимально задействовать функцию отведения бедра:

Колени должны находиться на одной прямой с носками.

Разводите колени.

Мысленно разводите стопы.

Методы визуализации:

Представьте, что ваши колени обвязаны веревкой и вам нужно растянуть эту веревку.

Представьте, что вы хотите растянуть пол в стороны.

Представьте, что вы стоите на листе бумаги и хотите стопами порвать его на две части.

 

  1. Вращение бедра наружу

Последнее действие, которое осознают тренирующиеся – это вращение наружу. Вращение наружу несколько отличается от движения, отвечающее за западание колена (отведение бедра), но часто эти два движения связаны.

И если вы приседаете или делаете тягу, и при этом колени ваши вращаются вовнутрь, значит у вас неправильная техника.

Пара техник осознанного движения, которые помогут вам сконцентрироваться на вращении колен наружу:

Вращайте колени по направлению к мизинцу ноги.

Вращайте верхнюю часть ног (бедра) наружу.

Методы визуализации:

Представляйте, будто хотите провернуть пол под ногами наружу.

Представляйте, будто хотите вкрутить ноги в землю, как будто штопор. При этом вращение должно быть направленно именно наружу.

Объединение всех трех действий.

Выберите наиболее подходящий для вас метод осознания каждого из трех движений и запомните их, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы во время упражнений.

Можно успешно комбинировать осознанность к работе мышц и визуализацию. Например, вы можете “вращать пол” и одновременно “растягивать его”, и полностью выпрямлять при этом бедра.

Вы можете “вращать колени наружу” и “разрывать лист бумаги стопами”, в то же время, “отталкивая пол от себя”.

А можно “вкручивать ноги в землю” и “раздвигать ноги наружу”, одновременно “упираясь пятками в пол”.

Выбирайте такую комбинацию, которая действительно поможет вам повысить эффективность приседов и тяг.