Как держать равновесие, выполняя выпады

Выпады, известные так же как “присед ножницы”, – один из распространенных вариантов приседа.

Выпады входят в ряд упражнений для мышц бедра, хорошо развивают ягодицы. При всей своей эффективности, выпады – технически сложное упражнение, и может быть травмоопасным, если выполнять его неправильно.

Как делать выпады многие знают, а вот как делать выпады правильно порой забывают даже инструкторы тренажерных залов.

Требования к безопасности коленного сустава в выпадах пожалуй даже выше, чем в обычных приседах, ведь здесь вся нагрузка приходится на одну ногу.

Выпады с шагом вперед вообще делать не рекомендуется, особенно с гантелями, или со штангой.

Дело в том, что каждый шаг вперед – это падение, и с каждым шагом на колено приходится ударная нагрузка. Новички обычно не могут контролировать тело, когда равновесие нарушено (что и происходит при шаге вперед), и падают всем телом на колено. Если колено “вылетает” вперед, передняя нога нестабильна, а тело ходит ходуном, – значит любой выпад с шагом вперед может закончиться травмой колена. При этом явных преимуществ у выпадов с шагом вперед перед выпадами на месте или выпадами с шагом назад нет. Риск травмы просто того не стоит.

Делая выпады с утяжелением, надо также обращать внимание на заднюю ногу и следить за тем, что задняя нога только поддерживала, а не брала на себя часть нагрузки. В противном случае можно сильно потянуть мышцы передней поверхности бедра – квадрицепс. Ваша покорная слуга однажды заработала такую травму, делая выпады в тренжере Смита. Опыт, знаете ли, не из приятных.

Но самое сложное в любой разновидности выпада – это удержание равновесия.

Новичкам я рекомендую держаться за стул и стену при изучении техники выпада. А когда контроль над телом становится лучше, я предлагаю два “секрета” удержания равновесия в выпаде, позволяющие делать выпад правильно и эффективно прорабатывать мышцы.

Первый “ключ” я на самом деле получила от Габриелы Джубилляро, когда она обучала выполнению паршвоттанасаны.

паршвоттанасана

Положение ног в этой позе похоже на исходное положение ног в выпаде. Так вот, для создания уверенного основания позы, в котором не качает, нужно обратить внимание на положение стоп.

Стопы должны располагаться не на одной линии, а на проекции ширины бедер. То есть, если поставить ноги вместе на ширину бедер, и это каждой стопы провести вперед и назад прямую, получатся такие “рельсы”, расстояние между которыми равно ширине вашего таза. Вот на этих линиях и должны стоять стопы в исходном положении выпада.

положение стоп в выпаде

Поэкспериментируйте: поставьте одну ногу вперед, другую – назад сначала на одной прямой. А потом разведите их шире, поставьте на расстоянии ширины таза. Почувствуйте, насколько увереннее позиция во втором варианте.

И второй “ключ” к удержанию равновесия, который можно применять не только в выпадах: это удержание мышечного корсета.

Втягивайте живот в себя и вверх, удерживайте естественный изгиб поясницы, и представьте, что ваш мышечный корсет сделан из бетона. Почувствуйте жесткость и силу мышц, опоясывающих ваш корпус. Эти мышцы собственно и даны нам, чтобы удерживать тело прямо, вот и используйте их по назначению. Втягивая и напрягая живот вы создаете внутреннюю опору для любой позиции, требующей дополнительного удержания равновесия.
Мало того: вы еще и отлично прорабатываете мышцы пресса при этом.

Последите за собой: встаньте на одну ногу с расслабленным животом. А потом подтяните живот, удерживайте корпус напряженным (только не забывайте дышать) и попробуйте постоять на одной ноге в таком положении. Легче?

Эти простые нюансы помогают выполнять технически сложное упражнение с легкостью, при этом снижая нагрузку на колени и поясницу, и позволяя максимально эффективно проработать мышцы.

Помимо этого, соблюдение нюансов позволяет развить осознанность к своему тело, легче коммуницировать с собой, а это – всегда кстати!