Многие из вас наверняка слышали о том, что после интенсивной тренировки калории продолжают гореть, даже если мы ничего не делаем. Многие источники фитнес-информации с радостью разносят эту весть: на самом деле ничего так себе “бонус” и мотивация побольше попотеть на тренировке. Для тех, чья цель — избавление от лишнего веса, возможность сжигать больше калорий за счет пост-тренировочного эффекта — вопрос тем более актуальный.
Почему же так получается, что после хорошей нагрузки повышенный расход калорий продолжается даже в покое? На английском языке этот феномен называется EPOC (excess post-workout oxygene consumption) — повышенное потребление кислорода после тренировки, или так называемый “кислородный долг”. По сути повышенное потребление кислорода напрямую связано с метаболизмом в условиях, созданных интенсивной физической нагрузкой.
После физической нагрузки в организме происходит масса процессов, связанных с восстановлением. На эти-то процессы и тратятся дополнительные калории. По сути EPOC — это фактор восстановления после тренировки.
Соответственно, чем выше физическая нагрузка, тем больше времени и калорий требуется на восстановление. Интенсивные, интервальные тренировки, тренировки с большим отягощением, — в целом, тренировки, во время которых поддерживается высокая частота цердцебиения и большой объем потребления кислорода, — и создают такие условия, в которых организм тратит больше калорий на восстановление.
За последние 20 лет был проведен ряд исследований (список смотрите ниже, если интересно), в результате которых можно обобщить влияние вида тренировки на последующее сжигание калорий в период восстановления.
Так, например, аэробные тренировки высокой интенсивности (с потреблением кислорода 75% от максимума, что примерно равно 86% от максимальной ЧСС) позволяют сжигать больше калорий во время отдыха, чем аэробные тренировки умеренной интенсивности.
После интервальной тренировки EPOC выше, чем после тренировки с постоянной нагрузкой.
После анаэробных тренировок с утяжелением “кислородный долг” также копится, при этом тренировки с большим утяжелением (80-90% от максимального веса) позволяют тратить больше калорий впоследствии, чем тренировки умеренной тяжести.
Вероятно, пол и физическая подготовленность тренирующегося также могут быть факторами, определяющими, сколько калорий потребуется на восстановление после интенсивной тренировки. Но эти факторы не были достаточно изучены, и здесь не имеется последовательных и однозначных данных, ведь тренированные люди обычно тренируются более интенсивно, чем новички, а у женщин метаболизм и вовсе зависит от фаз менструального цикла. (Если вы знаете о каких-либо новых исследованиях на эту тему, буду благодарна за информацию, обязательно об этом напишу).
В целом, звучит неплохим основанием, чтобы интенсивнее тренироваться и продолжать тратить больше калорий, даже почитывая книжку, отдыхая на диване, или работая в офисе?
Не торопитесь делать обнадеживающие выводы… Давай посмотрим на конкретные цифры.
Сколько же калорий дополнительно тратится на эффект кислородного долга?
Вот например исследование среди бегунов мужского пола, проведенное Gore and Withers (1990), показало, что после 80 минут бега интенсивностью порядка 80% от маскимального ЧСС дополнительный расход калорий на восстановление составил 73 кКал.
Исследования Kaminski et al. (1990) показали, что за интервальную тренировку в два интенсивных (75% VO2max) подхода по 25 минут, расход калорий за счет кислородного долга составил 15 кКал.
Согласно исследованию Elliot et al. (1988) после тяжелой силовой тренировки из 8 упражнений, по 3 подхода из 3-8 повторений с утяжелением 80-90% от максимального последующий расход калорий — 53 кКал.
Если вы считаете калорийность своего рациона, то сразу поймете, что цифры эти совсем не внушительные и заесть их будет очень просто.
Особенно учитывая неизбежное повышение аппетита после столько интенсивных тренировок. Помните, я писала про гомеостаз? Здесь он тоже работает: если вашему организму нужно затрачивать больше энергии на восстановление, то и съедать вы будете больше. Поверьте, после интенсивных тренировок жор такой, что запросто можно незаметно для себя съесть лишние 300-500 кКал, что — как вы понимаете — сводить на нет любой эффект EPOC.
Также надо учитывать безопасность таких тренировок. Тренироваться с указанной интенсивностью неподготовленный человек не может. А если и может, то здесь в разы увеличится риск травм, повреждения и износа суставов. При поддержании указанной интенсивности длительное время создается огромная нагрузка на сердце, что вообще может иметь фатальный исход. Мертвые, конечно, не толстеют, но вряд ли этот метод для вас применим. А вот с травмой колена или позвоночника тратить калории по жизни будет затруднительно. Стоят ли этого дополнительно потраченные 50 кКал? Да их проще не съедать, правда.
И еще: после тренировки такой интенсивности обычно хочется растечься лужицей и ничего не делать. Здесь “виной” и мышечное утомление, и перенагрузка центральной нервной системы, и износ суставов, и избыточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Таким образом вы лишаете себя действительно ценного фактора расхода калорий: бытовой физической активности. Помните, после интенсивной тренировки вы можете дополнительно потратить порядка 50 кКал на восстановление.
А вот в результате грамотной умеренной программы тренировок и восстановления и правильного рациона, вы станете подвижнее и активнее за счет крепких мышц, развитой дыхательной системы, выносливости, здоровых суставов и позвоночника вы сможете тратить куда больше калорий просто живя активной жизнью.
Так, например, за час умеренной ходьбы можно потратить примерно 250-300 кКал, если носить ребенка на руках — то за час можно расстаться с 220 кКал. Час активных игр с детьми будет “стоить” 250-400 кКал, а активная работа по дому — порядка 200 кКал. Здоровый и активный человек может все эти действия совершить в течении дня, потратив на них порядка 1000 кКал.
При этом аппетит у вас будет в норме, нигде ничего не будет болеть, и день вы закончите с чувством глубокого удовлетворения от массы выполненых дел и хорошо проведенного времени.
Закончить хочется все тем же: рассматривайте тренировки, как способ сделать ваше тело качественно лучше для здоровой полноценной жизни, а не как возможность тратить калории.
Наслаждайтесь всем, что делаете, выбирайте рациональные способы снижения веса, и будьте здоровы!
Ваш тренер,
Ольга Райнхолдт
P.S. Список исследований:
Almuzaini, K.S., Potteiger, J.A., and Green, S.B. 1998. Effects of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Canadian Journal of Applied Physiology, 23(5), 433-443.
Borsheim, E. and Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14) 1037-1060.
Bahr, R. and Sejersted, O.M. 1991. Effect of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption. Metabolism, 40(8), 836-841.
Bahr, R., Ingnes, I., Vaage, O., Sejersted, O.M., and Newsholme, E.A. 1987. Effect of duration of exercise on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Physiology, 62(2), 485-490.
Chad, K.E. and Wenger, H.A. 1988. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian Journal of Sport Science, 13(4), 204-207.
Elliot, DL, Goldberg, L and Kuehl, KS. 1992. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Sprt Science Research, 6(2), 77-81.
Frey, G.C, Byrnes, W.C., Mazzeo, R.S. 1993. Factors influencing excess post-exercise oxygen consumption in trained and untrained women. Metabolism, 42(7), 822-828.
Gilette, C.A., Bullough, R.C., and Melby, C. 1994. Post-exercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. International Journal of Sports Nutrition, 4, 347-360.
Gore, C.J. and Withers, R.T. 1990. The effect of exercise intensity and duration on the oxygen deficit and excess post-exercise oxygen consumption. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 60(3), 169-174.
Elliot, D.L., Goldberg, L., and Kuehl, K.S. 1988. Does aerobic conditioning cause a sustained increase in metabolic rate? American Journal of Medicine and Science, 296(4), 249-251.
Kaminsky, L.A., Padjen, S. and LaHam-Saeger, J. 1990. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine, 24(2), 95-98.
Kaminsky, L.A. and Whaley, M.H. 1993. Effect of interval type exercise on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) in obese and normal-weight women. Medicine in Exercise, Nutrition and Health, 2, 106-111.
Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., and Gore, C.J. 1997. Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82(2), 661-666.
Maehlum, S., Grandmontagne, M., Newsholme, E.A., and Sejersted, O.M. 1986. Magnitude and duration of excess post exercise oxygen consumption in healthy young subjects. Metabolism, 35(5), 425-429.
Murphy, E. and Swartzkopf, R. 1992. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Sport Science Research, 6(2), 88-91.
Phelian, J.F, Reinke, E., Harris, M.A. and Melby, C.L. 1997. Post-exercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Journal of the American College of Nutrition, 16(2), 140-146.
Quinn, T.J., Vroman, N.B., and Kertzer, R. 1994. Post-exercise oxygen consumption in trained females: effect of exercise duration. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(7), 908-913.
Sedlock, D.A. 1992. Post-exercise energy expenditure after cycle ergometer and treadmill exercise. Journal of Applied Sport Science Research, 6(1), 19-23.
Sedlock, D.A., Fissinger, J.A., and Melby, C.L. 1989. Effect of exercise intensity and duration on post-exercise energy expenditure. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(6), 662-666.
Short, K.R. and D.A. Sedlock. 1997. Excess post-exercise oxygen consumption and recovery rate in trained and untrained subjects. Journal of Applied Physiology, 83(1), 153-159.
Smith, J. and McNaughton, L. 1993. The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425.
Thornton, M.K. and Potteiger, J.A. 2002. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(4), 715-722.
Withers, R.T., Gore, C.J., Mackay, M.H., and Berry, M.N. 1991. Some aspects of metabolism following a 35 km road run. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(6), 436-443.