Десять упражнений для тренажерного зала, которые делают неправильно

Перевод статьи “Top 10 gym exercises done incorrectly

Эти советы помогут вам тренироваться наиболее эффективно и избежать травм.

Во время силовой тренировки часто пытаются поднять слишком большой вес, или просто не соблюдают правильную технику. Это мешает вам получить всю пользу от упражнения и может закончиться травмой.

Согласно опросу среди 942 профессионалов в области фитнеса, в первую тройку неправильно выполняемых упражнений входят сгибание рук (бицепс), скручивания (пресс) и жим лежа.

Доктор Ник Синфилд, специалист по устранению болей в пояснице, описал наиболее частые ошибки в технике упражнений, и рассказал, как их исправить.

“Чтобы упражнение было максимально эффективным, выполняйте его медленно и контролируйте каждое движение, при это соблюдайте полную амплитуду движения и берите комфортный для вас вес”, – советует врач.

Сгибание руки в локте

Цель: проработка бицепса

упражнения на бицепс

Самая распространенная ошибка тут заключается в том, что люди пытаются взять слишком большой вес, в результате чего задействуют плечи и снижают нагрузку собственно на бицепс.

“Если вес слишком большой, вы будете работать плечами и не сможете толком проработать бицепс”, – говорит Ник. “При сгибании ваши плечи будут выходить вперед, что может привести к травме.”

При сгибании рук со слишком большим весом также часто прогибаются назад. Это создает лишнюю нагрузку на поясницу, и может привести к травме.

“Для максимального эффекта от упражнения, подбирайте комфортный вес снаряда, держите спину прямо и неподвижно, и концентрируйте именно на сгибании руки. Если у вас не получается выполнять упражнение с правильной техникой, значит вы взяли слишком большой вес”.

Как правильно выполнять упражнение:

Стойте прямо, сведите и опустите лопатки, напрягите пресс.

Удерживайте неподвижными спину, локти и плечи.

Сгибайте руки, пока не доведете предплечье до плеча.

 

Скручивания (подъемы корпуса)

Цель: проработка мышц пресса

упражнения на пресс

Частые ошибки, из-за которых упражнения на пресс теряют эффективность, – это прижимание подбородка к груди, резки подъем корпуса, слишком высокие подъемы корпуса и неудержание мышц пресса в напряжении во время всего упражнения.

“Работать нужно от мышц живота, не от шеи”, – говорит Ник. “Если техника упражнения правильная, то напряжения в шее быть не должно”.

На самом деле, скручивания помогают улучшить осанку, укрепить мышечный корсет и поддерживать здоровье поясницы, но 100 повторений за раз – это уже пустая трата времени.

“Не важно, сколько раз вы будете качать пресс: “кубиков” вы не увидите, пока ваши брюшные мышцы покрыты слоем жира”, – говорит Ник.

Как правильно выполнять упражнение:

Поднимите корпус так, чтобы ваши плечи были на расстоянии примерно 8 см от пола.

Не прижимайте подбородок к груди во время подъема – представьте, что вы держите подбородком теннисный мячик.

Держите мышцы пресса напряженными все время, пока выполняете упражнение.

Не допускате резкий движений на подъеме.

Жим от груди

Цель: проработка мышц груди, плечей и трицепса.

жим штанги

Самая распространенная ошибка при жиме лежа – когда тренирующийся не оттягивает плечи от ушей и не сводит лопатки.

“Чтобы избежать травмы плеча при жиме лежа, нужно отводить плечи назад и оттянивать их вниз”, – говорит Ник.

Часто делают наоборот: во время жима лежа грудь и шея зажата плечами, что не только мешает проработать мышцы груди, но и делает плечевые суставы очень уязвимыми.

Ник также говорит, что существует тенденция во время жима лежа помогать себе ногами и бедрами.

“Не прогибайтесь, пытаясь отжать большой вес – если вы не можете удерживать правильное положение тела, значит вам нужно тренироваться с меньшим весом”, – говорит он.

Как правильно выполнять упражнение:

Оттягивайте плечи от ушей, сводите лопатки.

Держите мышцы живота напряженными, а шею – расслабленной.

Не выгибайте спину.

Не блокируйте локтевой сустав в верхней точке жима.

 

Приседы с утяжелением

Цель: проработка бедер, ягодиц и спины

присед со штангой

В приседах с утяжелением наиболее распространенной ошибкой является слишком большая нагрузка на спину и недостаточная нагрузка на ноги.

“Не скругляйте спину”, – советует Ник. “Ваш позвоночник должен всегда оставаться в нейтральном положении во время упражнения. Все работа должна выполняться за счет мышц ног”.

Чтобы поддерживать правильное положение спины, держите спину прямо и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Приседая, представляйте, будто садитесь на стул, и не позволяйте коленям выходить на линию носка.

“Отрабатывайте правильную технику перед зеркалом с небольшим весом”, – советует Ник. “Если работаете со значительным утяжелением, желательно делать это под присмотром опытного тренера или товарища”.

Как правильно выполнять упражнение:

Стопы должны быть на ширине плеч, и слегка повернуты наружу.

Сводите лопатки, оттягивайте плечи вниз и раскрывайте грудь.

Плечи должны находиться прямо над бедрами.

Опускайтесь в присед так, будто садитесь на стул.

Смещайте вес тела к пяткам, не к носкам.

Колени не должны выходить за проекцию носков.

 

Тяга верхнего блока

Цель: проработка мышц спины и бицепсов


тяга верхнего блока

Самая распространенная ошибка в тяге верхнего блока, это тянуть рукоять тренажера за голову.

“Если тянуть рукоять за голову, то приходится наклонять голову вперед, из-за чего создается лишнее напряжение в шее и в плечах”, – говорит Ник. “Безопаснее тянуть рукоять верхнего блока к груди”.

Чтобы правильно выполнять тягу верхнего блока, отклонитесь немного назад от бедер, сведите лопатки и оттяните их вниз, и тяните рукоять к грудной клетке.

“Держите спину в нейтральном положении и задействуйте мышечный корсет, чтобы обезопасить поясницу во время упражнения”, – говорит Ник. “Если при выполнении тяги верхнего блока хочется прогнуть спину в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес”.

Как правильно выполнять упражнение:

Тяните плечи назад и вниз.

Отклонитесь немного назад от бедер.

Тяните рукоять к груди.

Напрягайте мышечный корсет.

Не прогибайте поясницу.

Планка

Цель: Проработка мышц спины и живота

планка

Планка – это эффективное упражнение для развития мышечного корсета, укрепления мышц поясницы. Но если выполнять его неправильно, можно травмировать плечи и спину.

“Самая распространенная ошибка – это когда либо “роняют”, либо задирают бедра”, – говорит Ник. Оба движения указывают на слабость мышц живота и спины. “Если вы поднимаете бедра, или ваши бедра провисают, вы снижаете эффективность упражнения”, – говорит Ник.

Если проваливается спина, создается лишнаяя нагрузка на поясницу, что может вызвать боль и дискомфорт.

“Только правильная техника может обеспечить максимальный эффект от упражнения”, – говорит Ник. “Если выполнять упражнение с правильной техникой не получается, значит ваши мышцы еще слабые и быстро устают. При потере техники, остановитесь и отдохните. Постепенно увеличиваете время нахождения в планке”.

Как правильно выполнять упражнение:

Держите ноги и бедра ровно, создавая прямую и жесткую линию от головы до пальцев ног.

Кисти должны находиться прямо под плечами.

Напрягайте мышцы пресса во время упражнения.

Не позволяйте спине “проваливаться”.

Смотрите на пол перед собой.

Тяга в наклоне

Цель: проработка спины и бицепсов

тяга штанги в наклоне

Самая распространенная ошибка в этом упражнении – это горбить спину.

“Если не держать спину прямо, изгиб создает лишнюю нагрузку на позвоночник, что может стать причиной травмы”, – говорит Ник. “Выполняя это упражнение, нужно поддерживать естественный изгиб спины”.

Чтобы эту ошибку не допускать, втягивайте живот, раскрывайте грудь и смотрите перед собой. Тяните штангу или гантели к талии, не к груди.

“При подъеме штанги или гантелей к талии, сводите лопатки”, – говорит Ник.

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, тяните штангу/гантели к талии, немного выше уровня пупка, направляя локти назад, и опускайте утяжеление, полностью выпрямляя руки.

Как правильно выполнять упражнение:

Наклонитесь вперед в бедрах, держите грудь раскрытой, грудину тяните вверх.

Слегка согните колени и держите спину прямо.

Оттягивайте плечи назад и вниз.

Тяните утяжеление к талии.

 

Жим ногами

Цель: проработка мышц бедер и ягодиц

жим ногами

Самая распространенная ошибка здесь – это начинать упражнение с положения, когда колени прижаты к груди.

“В таком положении получается слишком “глубокое” движение, при котором создается большая нагрузка на поясницу”, – говорит Ник.

В исходном положении угол в колене должен быть прямым, не острым. Выпрямляя ноги, толкайте пятками, а не носками, чтобы не перенапрягать колени. В выпрямленном положении не блокируйте коленный сустав: колено должно оставаться мягким и слегка согнутым.

“Выпрямляя ноги в жиме, удерживайте спину в нейтральном положении и не напрягайте шею”, – говорит Ник. “Поддерживайте естественный изгиб спины: не прижимайте спину к опоре”.

Как правильно выполнять упражнение:

В исходном положении согните ноги под углом 90%, не меньше.

Выпрямляя ноги, толкайте пятками, не носками.

Не блокируйте колени, когда выпрямляете ноги.

Поддерживайте естественный изгиб спины – неприжимайте полностью поясницу к опоре.

Расслабьте шею и прижимайтесь затылком к опоре.

Подъем ног

Цель: поработка мышц пресса и сгибателей бедра

подъем ног упражнение не пресс

Самая распространенная ошибка в этом упражнении – это прогибание поясницы во время подъема, что не только создает лишнее напряжение на спину, но и снижает эффективность проработки мышц живота.

“Если не напрягать мышцы спины и живота, то работать тут будут только сгибатели бедра”, – говорит Ник. “Если это упражнение для вас новое, то сконцентрируйтесь на выполнении небольшого количества повторов с хорошей техникой”, – советует он. “По мере освоения техники упражнения, можно увеличивать число повторов”.

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, Ник советоветует поднимать и опускать ноги медленно, при этом постоянно удерживая мышцы живота напряженными, и не укладывая ноги на пол.

“Если ваша спина начинает выгибаться, значит пора остановить движение”.

Как правильно выполнять упражнение:

Не прижимайте поясницу в полу, поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Прижимайте голову и плечи к полу.

Держите шею расслабленной.

Держите пресс напряженным.

 

Выпады

Цель: проработка мышц бедер и ягодиц

выпады

Если выпады делать правильно, то это – отлично упражнение для укрепления и мышечного корсета. Но очень часто из-за неправильной техники выполнения, это упражнение может стать травмооопасным.

Одна из наиболее частых ошибок при выполнении выпадов – это делать выпад с шагом вперед, и позволять колену выходить вперед за линию пальцев ноги. “Из-за этого создается слишком большая нагрузка на колено”, – говорит Ник.

Среди других часто встречающихся ошибок при выполнении выпадов – наклон корпуса вперед или в сторону, вместо того, чтобы держать его ровно, и наклон головы вниз, из-за чего создается лишнее напряжение в шее.

“При неправильной технике не только проработка мышц бедер и ягодиц выполняется менее эффективно, но и повышается вероятность травмировать колени и спину”, – говорит Ник.

Как правильно выполнять упражнение:

Шагните одной нагой, и опустите бедра так, чтобы оба колена были согнуты под прямым углом.

Не позволяйте колену выходить за линию носка.

Держите корпус прямо и смотрите перед собой.

Оригинал текста на английском и картинки взяты с сайта NHS Choices