Перевод статьи “Top 10 gym exercises done incorrectly
Эти советы помогут вам тренироваться наиболее эффективно и избежать травм.
Во время силовой тренировки часто пытаются поднять слишком большой вес, или просто не соблюдают правильную технику. Это мешает вам получить всю пользу от упражнения и может закончиться травмой.
Согласно опросу среди 942 профессионалов в области фитнеса, в первую тройку неправильно выполняемых упражнений входят сгибание рук (бицепс), скручивания (пресс) и жим лежа.
Доктор Ник Синфилд, специалист по устранению болей в пояснице, описал наиболее частые ошибки в технике упражнений, и рассказал, как их исправить.
“Чтобы упражнение было максимально эффективным, выполняйте его медленно и контролируйте каждое движение, при это соблюдайте полную амплитуду движения и берите комфортный для вас вес”, – советует врач.
Сгибание руки в локте
Цель: проработка бицепса
Самая распространенная ошибка тут заключается в том, что люди пытаются взять слишком большой вес, в результате чего задействуют плечи и снижают нагрузку собственно на бицепс.
“Если вес слишком большой, вы будете работать плечами и не сможете толком проработать бицепс”, – говорит Ник. “При сгибании ваши плечи будут выходить вперед, что может привести к травме.”
При сгибании рук со слишком большим весом также часто прогибаются назад. Это создает лишнюю нагрузку на поясницу, и может привести к травме.
“Для максимального эффекта от упражнения, подбирайте комфортный вес снаряда, держите спину прямо и неподвижно, и концентрируйте именно на сгибании руки. Если у вас не получается выполнять упражнение с правильной техникой, значит вы взяли слишком большой вес”.
Как правильно выполнять упражнение:
Стойте прямо, сведите и опустите лопатки, напрягите пресс.
Удерживайте неподвижными спину, локти и плечи.
Сгибайте руки, пока не доведете предплечье до плеча.
Скручивания (подъемы корпуса)
Цель: проработка мышц пресса
Частые ошибки, из-за которых упражнения на пресс теряют эффективность, – это прижимание подбородка к груди, резки подъем корпуса, слишком высокие подъемы корпуса и неудержание мышц пресса в напряжении во время всего упражнения.
“Работать нужно от мышц живота, не от шеи”, – говорит Ник. “Если техника упражнения правильная, то напряжения в шее быть не должно”.
На самом деле, скручивания помогают улучшить осанку, укрепить мышечный корсет и поддерживать здоровье поясницы, но 100 повторений за раз – это уже пустая трата времени.
“Не важно, сколько раз вы будете качать пресс: “кубиков” вы не увидите, пока ваши брюшные мышцы покрыты слоем жира”, – говорит Ник.
Как правильно выполнять упражнение:
Поднимите корпус так, чтобы ваши плечи были на расстоянии примерно 8 см от пола.
Не прижимайте подбородок к груди во время подъема – представьте, что вы держите подбородком теннисный мячик.
Держите мышцы пресса напряженными все время, пока выполняете упражнение.
Не допускате резкий движений на подъеме.
Жим от груди
Цель: проработка мышц груди, плечей и трицепса.
Самая распространенная ошибка при жиме лежа – когда тренирующийся не оттягивает плечи от ушей и не сводит лопатки.
“Чтобы избежать травмы плеча при жиме лежа, нужно отводить плечи назад и оттянивать их вниз”, – говорит Ник.
Часто делают наоборот: во время жима лежа грудь и шея зажата плечами, что не только мешает проработать мышцы груди, но и делает плечевые суставы очень уязвимыми.
Ник также говорит, что существует тенденция во время жима лежа помогать себе ногами и бедрами.
“Не прогибайтесь, пытаясь отжать большой вес – если вы не можете удерживать правильное положение тела, значит вам нужно тренироваться с меньшим весом”, – говорит он.
Как правильно выполнять упражнение:
Оттягивайте плечи от ушей, сводите лопатки.
Держите мышцы живота напряженными, а шею – расслабленной.
Не выгибайте спину.
Не блокируйте локтевой сустав в верхней точке жима.
Приседы с утяжелением
Цель: проработка бедер, ягодиц и спины
В приседах с утяжелением наиболее распространенной ошибкой является слишком большая нагрузка на спину и недостаточная нагрузка на ноги.
“Не скругляйте спину”, – советует Ник. “Ваш позвоночник должен всегда оставаться в нейтральном положении во время упражнения. Все работа должна выполняться за счет мышц ног”.
Чтобы поддерживать правильное положение спины, держите спину прямо и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Приседая, представляйте, будто садитесь на стул, и не позволяйте коленям выходить на линию носка.
“Отрабатывайте правильную технику перед зеркалом с небольшим весом”, – советует Ник. “Если работаете со значительным утяжелением, желательно делать это под присмотром опытного тренера или товарища”.
Как правильно выполнять упражнение:
Стопы должны быть на ширине плеч, и слегка повернуты наружу.
Сводите лопатки, оттягивайте плечи вниз и раскрывайте грудь.
Плечи должны находиться прямо над бедрами.
Опускайтесь в присед так, будто садитесь на стул.
Смещайте вес тела к пяткам, не к носкам.
Колени не должны выходить за проекцию носков.
Тяга верхнего блока
Цель: проработка мышц спины и бицепсов
Самая распространенная ошибка в тяге верхнего блока, это тянуть рукоять тренажера за голову.
“Если тянуть рукоять за голову, то приходится наклонять голову вперед, из-за чего создается лишнее напряжение в шее и в плечах”, – говорит Ник. “Безопаснее тянуть рукоять верхнего блока к груди”.
Чтобы правильно выполнять тягу верхнего блока, отклонитесь немного назад от бедер, сведите лопатки и оттяните их вниз, и тяните рукоять к грудной клетке.
“Держите спину в нейтральном положении и задействуйте мышечный корсет, чтобы обезопасить поясницу во время упражнения”, – говорит Ник. “Если при выполнении тяги верхнего блока хочется прогнуть спину в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес”.
Как правильно выполнять упражнение:
Тяните плечи назад и вниз.
Отклонитесь немного назад от бедер.
Тяните рукоять к груди.
Напрягайте мышечный корсет.
Не прогибайте поясницу.
Планка
Цель: Проработка мышц спины и живота
Планка – это эффективное упражнение для развития мышечного корсета, укрепления мышц поясницы. Но если выполнять его неправильно, можно травмировать плечи и спину.
“Самая распространенная ошибка – это когда либо “роняют”, либо задирают бедра”, – говорит Ник. Оба движения указывают на слабость мышц живота и спины. “Если вы поднимаете бедра, или ваши бедра провисают, вы снижаете эффективность упражнения”, – говорит Ник.
Если проваливается спина, создается лишнаяя нагрузка на поясницу, что может вызвать боль и дискомфорт.
“Только правильная техника может обеспечить максимальный эффект от упражнения”, – говорит Ник. “Если выполнять упражнение с правильной техникой не получается, значит ваши мышцы еще слабые и быстро устают. При потере техники, остановитесь и отдохните. Постепенно увеличиваете время нахождения в планке”.
Как правильно выполнять упражнение:
Держите ноги и бедра ровно, создавая прямую и жесткую линию от головы до пальцев ног.
Кисти должны находиться прямо под плечами.
Напрягайте мышцы пресса во время упражнения.
Не позволяйте спине “проваливаться”.
Смотрите на пол перед собой.
Тяга в наклоне
Цель: проработка спины и бицепсов
Самая распространенная ошибка в этом упражнении – это горбить спину.
“Если не держать спину прямо, изгиб создает лишнюю нагрузку на позвоночник, что может стать причиной травмы”, – говорит Ник. “Выполняя это упражнение, нужно поддерживать естественный изгиб спины”.
Чтобы эту ошибку не допускать, втягивайте живот, раскрывайте грудь и смотрите перед собой. Тяните штангу или гантели к талии, не к груди.
“При подъеме штанги или гантелей к талии, сводите лопатки”, – говорит Ник.
Чтобы упражнение было наиболее эффективным, тяните штангу/гантели к талии, немного выше уровня пупка, направляя локти назад, и опускайте утяжеление, полностью выпрямляя руки.
Как правильно выполнять упражнение:
Наклонитесь вперед в бедрах, держите грудь раскрытой, грудину тяните вверх.
Слегка согните колени и держите спину прямо.
Оттягивайте плечи назад и вниз.
Тяните утяжеление к талии.
Жим ногами
Цель: проработка мышц бедер и ягодиц
Самая распространенная ошибка здесь – это начинать упражнение с положения, когда колени прижаты к груди.
“В таком положении получается слишком “глубокое” движение, при котором создается большая нагрузка на поясницу”, – говорит Ник.
В исходном положении угол в колене должен быть прямым, не острым. Выпрямляя ноги, толкайте пятками, а не носками, чтобы не перенапрягать колени. В выпрямленном положении не блокируйте коленный сустав: колено должно оставаться мягким и слегка согнутым.
“Выпрямляя ноги в жиме, удерживайте спину в нейтральном положении и не напрягайте шею”, – говорит Ник. “Поддерживайте естественный изгиб спины: не прижимайте спину к опоре”.
Как правильно выполнять упражнение:
В исходном положении согните ноги под углом 90%, не меньше.
Выпрямляя ноги, толкайте пятками, не носками.
Не блокируйте колени, когда выпрямляете ноги.
Поддерживайте естественный изгиб спины – неприжимайте полностью поясницу к опоре.
Расслабьте шею и прижимайтесь затылком к опоре.
Подъем ног
Цель: поработка мышц пресса и сгибателей бедра
Самая распространенная ошибка в этом упражнении – это прогибание поясницы во время подъема, что не только создает лишнее напряжение на спину, но и снижает эффективность проработки мышц живота.
“Если не напрягать мышцы спины и живота, то работать тут будут только сгибатели бедра”, – говорит Ник. “Если это упражнение для вас новое, то сконцентрируйтесь на выполнении небольшого количества повторов с хорошей техникой”, – советует он. “По мере освоения техники упражнения, можно увеличивать число повторов”.
Чтобы упражнение было наиболее эффективным, Ник советоветует поднимать и опускать ноги медленно, при этом постоянно удерживая мышцы живота напряженными, и не укладывая ноги на пол.
“Если ваша спина начинает выгибаться, значит пора остановить движение”.
Как правильно выполнять упражнение:
Не прижимайте поясницу в полу, поддерживайте естественный изгиб поясницы.
Прижимайте голову и плечи к полу.
Держите шею расслабленной.
Держите пресс напряженным.
Выпады
Цель: проработка мышц бедер и ягодиц
Если выпады делать правильно, то это – отлично упражнение для укрепления и мышечного корсета. Но очень часто из-за неправильной техники выполнения, это упражнение может стать травмооопасным.
Одна из наиболее частых ошибок при выполнении выпадов – это делать выпад с шагом вперед, и позволять колену выходить вперед за линию пальцев ноги. “Из-за этого создается слишком большая нагрузка на колено”, – говорит Ник.
Среди других часто встречающихся ошибок при выполнении выпадов – наклон корпуса вперед или в сторону, вместо того, чтобы держать его ровно, и наклон головы вниз, из-за чего создается лишнее напряжение в шее.
“При неправильной технике не только проработка мышц бедер и ягодиц выполняется менее эффективно, но и повышается вероятность травмировать колени и спину”, – говорит Ник.
Как правильно выполнять упражнение:
Шагните одной нагой, и опустите бедра так, чтобы оба колена были согнуты под прямым углом.
Не позволяйте колену выходить за линию носка.
Держите корпус прямо и смотрите перед собой.
Оригинал текста на английском и картинки взяты с сайта NHS Choices
