57 лучших советов для снижения веса. Часть 2

В этой части списка 57-ми самых крутых советов для похудения от ученых… хочется поспорить с учеными или задать вопрос: «А действительно ли ученые эти советы давали?»

Честно, местами хотелось воскликнуть «баба-Яга против!» и бросить перевод. Но решила, что добавить свои пять копеек всегда смогу, голос «ученых» имеет право быть услышанным, ну и на отдельных примерах можно поделиться и своим ценным мнением.

Так что перед вами «57 лучших советов для похудения на все времена» с комментариями от вашей покорной слуги.

 

  1. Перестаньте переживать из-за глютена

 

Почти 30% взрослых людей в США говорят, что они избегают глютен.Но если у вас не диагностировали глютеновую энтеропатию, то глютен вам не повредит. На самом деле, исключение всех продктов с глютеном (пшеница, ячмень и рожь) из рациона может даже помешать сбросить вес. Безглютеновые вредные продукты можно найти где угодно, а печеньки и пицца без глютена так же отложаться на боках, как и обычные.

 

  1. Знайте, где прячется сахар

 

Возможно, что на этикетке продукта вообще нет упоминания сахара, как такового, но это не значит, что сахара в продукте на самом деле нет. Кукурузный сироп, инвертный сахар, патока, сахароза (или любое другое вещество, оканчивающееся на “-оза”), сироп из коричневого риса, мед и кленовый сироп – это просто другие названия для сахара.

 

  1. Перестаньте полагаться на полуфабрикаты

 

Готовить “с нуля” требует больше времени, но полагаться по замороженный готовый ужин или перекус в коробочке не постоянно не стоит. В недавнем исследовании было обнаружено, что при переваривании и усвоении натуральных продуктов мы тратим на 50% больше калорий, чем на усвоение переработанных продуктов. Так что если вы сами готовите свою еду, вы не только можете снизить ее калорийность, но и повысить ваш метаболизм.

 

  1. Используйте специи

 

Согласно исследованиям физиологии и пищевого поведения, капсаицин, вещество, которое содержится в перце “чили” и делает его таким острым, может ускорить метаболизм.   Ученые говорят, что капсаицин активирует симпатическую нервную систему, и что его воздействие на метоболизм может длиться более 4 часов после приема острой пищи.

 

  1. Контролируйте порции перекусов из коробок

 

В общем, вам стоит избегать любой еды из коробок и пакетиков. Если же вы все-таки хотите побаловать себя, отсыпьте себе небольшую порцию, вместо того, чтобы есть из упаковки. Исследователи из Корнелльского университета обнаружили, что, если люди не могут визуально оценить размер своей порции, они съедают на 50% больше чипсов.

 

  1. Тренируйтесь себе в удовольствие

 

Если тренировка для вас – это обязаловка, то вы рано или поздно бросите тренироваться, и возможно, начнете есть больше. В 2014 году в Корнелльском университете было проведено исследование, в ходе которого ученые разделили добровольцев на две группы и повели их на одну и ту же прогулку. Одной группе сказали, что это – тренировка, второй – что это прогулка по живописным местам. После прогулки та группа, которая была “на тренировке”, съела на 35% больше шоколада, чем группа, которая “наслаждалась видами на прогулке”.

 

  1. Тренируйтесь рано утром

 

Тренировка рано утром может повысить ваш метаболизм и поможет сжечь больше калорий в течении всего дня. Как показывает исследование в Государственном университете Аппалачи, если вы можете посвятить минут 45 тренировке, то метаболизм повысится настолько, что можно сжечь дополнительно до 190 кКал в течении дня.   Попробуйте простую круговую тренировку, состоящую из прыжков, приседов и отжиманий.

 

Вот здесь я добавлю свое авторитетное мнение. Я не советую тренироваться натощак. Легкие упражнения с утра, умеренная практика йоги, дыхательные тренировки помогают пробудиться и начать день бодро, и с этим я согласна. Но смысл тренировки в том, чтобы достаточно прогрузить мышцы и спровоцировать их развитие. И для этого нужно достаточно энергии, в частности – от приемов пищи. Поэтому тренировка натощак едва ли будет на самом деле эффективной. А про миф о похудении, тренируясь натощак, я уже писала здесь, почитайте.

 

  1. ВИИТ

 

Вам не нужно тренироваться часами, чтобы увидеть результаты. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это когда интенсивная нагрузка на все тело перемежается с короткими периодами отдыха. Исследования показывают, что такой метод тренировки сжигает жир более эффективно, чем более длительные тренировки умеренной и постоянной интенсивности.

 

Любят же «ученые» эти высокоинтенсивные интервальные тренировки! И зря: они себя не оправдывают. Сразу скажу, что тренируемся мы не для того, чтобы сжигать жир или калории, а для того, чтобы развивать системы организма (дыхательную, сердечную, мышечную), которые способны на порядок повысить наше качество жизни и помочь тратить больше калорий вообще, по жизни. Расход калорий, и тем более жира, во время ВИИТа не такой уж большой. Факт о повышенном потреблении калорий после такой тренировки сильно преувеличен (об этом можно почитать тут). Зато жор после сессии ВИИТ такой, что набрать растраченное можно незаметно для себя.
К тому же ВИИТ подходит далеко не всем. Если у вас повышенное кровяное давление, плохо развита мышечная ткань, которая на себя берет всю ударную нагрузку, есть лишний вес и плохо выработана координация движений (и если похудение – тема для вас актуальная, то вы хотя бы под одну категорию попадаете), то от ВИИТа возможны серьезные травмы и осложнения здоровья, вплоть до летального исхода.

 

  1. Запланируйте тренировку перед ужином

 

Если вы всегда помираете от голода после вашей спин-тренировки, запланируйте ее непосредственно перед вашим ужином.   Таким образом, вы сможете подзарядиться примемом пищи, который вы все равно запланировали, вместо того, чтобы заедать аппетит дополнительными перекусами (и лишними калориями).

 

И если этот ужин будет не в 6 вечера, а в 8, то никак это вам стройнеть не помешает! Главное – что и сколько вы будете за этим ужином есть.

 

  1. Тренируйтесь вместе с другом

 

Очень легко проигнорировать ваш будильник и проспать утреннюю пробежку. Совершенно иначе будет, если вы назначите совместную тренировку с товарищем. Если вы будете знать, что вас кто-то ждет на тренировку, то вы вряд ли ее пропустите.

 

А еще лучше не выезжать на друзьях, а проработать собственную мотивацию, чтобы этот вопрос даже не стоял. Для этого для вас 19 декабря проводится вебинар «Куда делась мотивация», записывайтесь и приходите!

 

  1. Реалистично оценивайте ваш расход калорий

 

После интенсивной тренировки вы можете запросто нарушить свой рацион. К сожалению, часовую тренировку можно свести на нет за несколько минут, если вы невнимательно выбираете, что едите. В среднем женщина может сжечь порядка 550 кКал за час круговой тренировки. Если после такой тренировки позволить себе большой смузи, печеньки или чашку замороженного йогурта, то половина работы – коту под хвост.

 

Если думать только о расходе калорий – то да, работа коту под хвост. Но ценность тренировки вовсе не в расходе калорий, и поэтому, хотя переедать в любом случае не стоит, но и списывать со счетов полученный эффект от тренировки, потому что вы его «заели», тоже не справедливо.

 

  1. Тренируйтесь на свежем воздухе

 

Самые эффективные тренировки – это тренировки, которые проводятся регулярно. В исследовании, опубликованном в 2011 году в журнале Environmental Science & Technology, было обнаружено, что тренировки на улице больше ассоциируются с активным отдыхом, придают энергии и в общем повышают качество жизни.

 

Это актуально, если для вас тренировки на свежем воздухе действительно ассоциируются с активным отдыхом, и если логистика таких тренировок для вас затруднительна, то это – точно не ваш случай.

 

  1. Не избегайте силовых тренировок

 

Да, тренируясь в силовом режиме, вы не накачаете огромных мышц и не будете выглядеть странно. Силовые тренировки повышают метаболизм на несколько дней после самой тренировки – что значит, вы продолжите сжигать калории и после тренировки. В одном исседовании указывается, что силовые тренировки продолжительностью 30-40 минут дважды в неделю в течении 4 месяцев увеличивают базовый метаболизм женщины примерно на 100 кКал в день.

 

Это правда – силовые тренировки помогают и похудеть, и похорошеть, и оздоровиться, и подробнее об этом здесь. Но не потому, что они повышают метаболизм на долгое время после тренировки, а потому, что развитая за 4 месяца мышечная масса, сама по себе требует больше калорий на поддержание, и это увеличивает общий расход калорий.

 

  1. Составьте себе плейлист из любимых песен

 

Те, кто тренируется под музыку, могут тренироваться дольше и более интенсивно тех, кто не слушает музыку во время тренировки.   Почему? Потому что музыка отвлекает вас от чувства усталовсти, и помогает дольше тренироваться (и сжигать больше жира).

 

Честно говоря, я не люблю отвлекаться от процесса тренировки, и клиентов учусь не отводить внимание на развлечения, а наоборот – максимально концентрироваться на процессе, отслеживать свои ощущения, приносить максимум осознанности в процесс тренировки. Это имеет намного большую ценность, чем расход калорий. Кстати, когда уже устали, смысла в тренировке нет: риск травмы повышается, производительность снижается, начинается утомление и выработка «нехорошего» гормона стресса кортизола. Дополнительный расход калорий от затяжной тренировки – мизерный, и совершенно не стоит того.

 

  1. Организуйте тренировки дома

 

“Сегодня мне некогда идти в спортзал”. Сколько раз вы это говорили? Перестаньте искать отговорки, и организуйте небольшой спортзал дома. Вы можете отлично потренироваться дома, и для этого вам нужно совсем немного недорогого инвентаря.

 

  1. Платите наличными за продукты

 

Когда вы платите в продуктовом магазине картой, вы не ощущаете, сколько денег уходит на покупки. Согласно исследованию в журнале the Journal of Consumer Research, это способствует тому, что даже несмотря на дополнительные расходы, вы можете накупить нездоровой и высококалорийной еды. Ученые полагают, что карты способствуют импульсивным покупкам.

 

  1. Не ищите легких путей передвижения после тренировки

 

Только то, что утром вы тренировались, не значит, что можно парковаться ближе к офису или пользоваться лифтом вместо лестницы. В исследовании, проведенном французскими учеными, обнаружено, что многие тинейджеры с лишним весом снижают свою бытовую активность из-за того, что они тренируются. Похожие исследования со взрослыми продемонстрировали, что тренировки не добавили значительного расхода калорий, поскольку тренирующиеся двигались намного меньше в другое время.

 

  1. Записывайте то, что едите

 

Съели бы вы пригоршню конфет, если бы знали, что вам их придется записать в дневник? Исследователи говорят, что скорее всего не съели бы. Записывая каждый съедаемый кусочек, вы отдаете себе больший отчет в том, что едите, что помогает снижать потребление калорий. Масштабное исследование показало, что ведение пищевого дневника помогает увеличить снижение веса вдвое!

 

  1. Держитесь подальше от Pinterest и Instagram

Такие социальные сети, как Pinterest и Instagram, переполненны потрясающими фотографиями десертов и калорийных блюд, и хотя рассматривать их может быть увлекательно, это может нарушить ваш рацион. Исследователи из Университета Южной Калифорнии говорят, что при просмотре изображений высококалорийной еды усиливается активность участков мозга, отвечающих за получение вознаграждения (в виде еды), и при любой удобной ситуации, соблазн потянуться на высококалорийным десертом будет намного сильнее.

 

Наверное, я не туда смотрю в Instagram, но как по мне, там полно обратного: неестественных тел, которые только вызывают комплексы неполноценности у среднестатистического подписчика, и постановку неадекватных целей перед собственной фитнес-программой с последующим глубоким разочарованием… Так что уж лучше на фото пирогов смотреть.