57 лучших советов для похудения за все времена. Часть 1

 

Эту статью я нашла в онлайн журнале Health, и решила, что вам она будет интересна. Многие из советов, перечисленных здесь, возможно вам уже известны. Другие могут стать откровением. Ну, повторенье – мать ученья, а дополнительные интересные факты и результаты исследований, возможно, дадут вам больше поводов принять советы себе на вооружение.
Всего советов аж 57! Заряжать вам все сразу я не буду: в этом посте только первые 20, а остальные будут в следующих публикациях.

Итак, лучшие советы для похудения за все времена!

Снижать вес – непростая задача. А удерживать достигнутый вес – еще сложнее. Вот смотрите: 74% взрослого населения США имеют лишний вес или ожирение, а индустрия похудения насчитывает $20 млн.   При этом, если вы очень хотите стать стройнее, то терять надежду не надо. Множество исследований доказывают, что здоровое снижение веса навсегда – это реально. Применяйте эти 57 рекомендаций о правильном питании, физической нагрузе и образе жизни, основанные на научных данных, и наслаждайтесь тем, как лишние килограммы вас покидают.

  1. Завтракайте обильно

Да, да, вы уже тысячу раз это слышали: нужно начинать день с хорошего сбалансированного завтрака. Но этот совет повторить никогда лишним не будет. В институте Imperial College в Лондоне было проведено исследование, в результате которого было обнаружено, что если люди пропускают завтрак, то их мозг активнее реагирует на изображения высококалорийной еды и воспринимает ее в качестве компенсации.   То есть, если вы пропустите завтрак, то скорее всего сорветесь на нездоровые перекусы и десерты в течении дня. Более того, исследование, проведенное в 2013 году, показало, что женщины, которые ели обильный завтрак, имели более низкий уровень гормона голода грелина, чем те, кто на завтрак слегка перекусывал.

  1. Заканчивайте завтрак чем-то сладким

После завтрака съедайте десерт. Вот вам и новости. В медицинском центре университета в Тель Авиве было проведено исследование, в котором одна группа съедала завтрак на 304 кКал с 10 гр. углеводов, а остальные съедали завтрак на 600 кКал с 60 гр. углеводов, в который входило и что-то сладенькое, как то шоколад, пончик, печенька или кусочек тортика. На четвертый месяц 4-х месячного исследования участники обеих групп потеряли примерно по 33 фунта (около 15 кг). Но в конце исследования, группа, потреблявшая меньше углеводов, набрала 22 фунтов (около 10 кг), а группа, съедавшая десерт скинула еще 15 фунтов (около 5 кг). Исследователи говорят, что тех, кто съедает десерт на завтрак, реже тянет “съесть что-нибудь эдакое” в течении дня и им проще придерживаться их суточного калоража.

  1. Съедайте 30 гр. клетчатки в день

Постарайтесь увеличить ваше потребление клетчатки: это может помочь избавиться от лишнего веса едва ли не так же, как соблюдение строгой диеты. В исследовании, проведенном Американской ассоциацией кардиологов (American Heart Association), одна группа придерживалась рациона со строго расписанным режимом потребления белков, жиров и углеводов, с ограничением сахара и насыщенных жиров, и в целом – со строгим калоражем; в то время, как другая группа имела одно единственное задание – потреблять 30 грамм клетчатки в день. В завершении 3 месяцев исследования у обеих групп снизился вес и улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы, что доказало – для снижения веса иногда достаточно потреблять больше клетчатки.

Не забывайте, что при всей своей полезности, клетчатка имеет и недостатки. Грубая клетчатка и резкое повышение количества клетчатки в рационе может раздражать кишечник, вызвать газообразование. Особенно опасно это для тех, у кого уже есть проблемы с кишечником. Тут как во всем: благоразумие – лучшее мерило.

  1. Исключите любые напитки, кроме воды, кофе и чая

Газированные напитки и соки – это по сути жидкие конфеты. В них содержится порядка 18 ложек сахара и 240 кКал на стакан среднего размера. А питательная ценность у них – нулевая. Эксперты называют газированные напитки одним из основных “виновников” эпидемии ожирения. Диетические вариации напитков не исправляют положения. Результаты исследований, проводимых журналом Obesity, показали, что те, кто пьет диетические газированные напитки, имеют настолько же высокий процент жира в районе живота. Исследователи предполагают, что причина в том, что любители диетической газировки переоценивают “сэкономленные” калории, и попросту переедают.

  1. Запаситесь мороженными овощами

Свежие сезонные продукты дают вам больше всего питательной ценности, но замороженные овощи не намного отстают по своей полезности. Спелые овощи замораживают, как только снимают их с куста, что позволяет сохранять множество питательных веществ в них. Имея замороженные овощи в морозилке, так просто сообразить себе полезное блюдо, вместо того, чтобы заказывать пиццу.

  1. Снижайте потребление мяса

Обычно вегетарианцы стройнее и здоровее “плотоядных”, что подтвреждает исследование, опубликованное в 2013 году в журнале American Journal of Nutrition and Dietetics. И если полностью перейти на вегетарианство – не ваш вариант, то заменив мясо растительным белком хотя бы в нескольких приемах пищи, можно заметно похудеть. Черная фасоль, к примеру, имеет 15 грамм белка на порцию, а грибы еще и имеют особый вкус “умами” и ими можно запросто заменить говяжий фарш в большинстве блюд.

Вот тут хочу отметить, что мясо мясу рознь, и что поддерживать стройную фигуру на нежирном мясе намного проще. Мясо насыщает, в нем много белка, в то время, как вегетарианский рацион предполагает довольно много мучного и жирного. И обычно, это мучное и жирное приходится «ко двору», когда рацион без мяса недостаточно насыщает. Это – не камень в огород вегетарианству (я и сама очень мало ем мясо), а скорее замечание о том, что вегетарианцам нужно тщательнее планировать свой рацион и получать достаточно белка, чтобы оставаться стройными. Ну и в целом – вегетарианство возникло вовсе не от чьего-то желания сбросить вес, а совершенно на других основаниях.

  1. Не забывайте про молочные продукты

Рацион, богатый молочными продуктами, обогащает ваш организм кальцием и витамином D, нутриентами, которые способствуют восстановлению мышечной ткани, в результате чего повышается ваш метаболизм. Помимо этого, гормон кальцитриол способствует сохранению кальция для уплотнения кости, и в то же время “дает указание” жировым клеткам превращать меньше сахара в жир, и больше использовать жировые запасы.

Тут правда не стоит забывать о том, что молочные продукты могут быть довольно жирными (сыр, например), и что не все хорошо переносят лактозу. Сыр – прекрасный продукт, но потреблять его нужно умеренно, и конечно – учитывать особенности вашего организма.

  1. Увеличьте прием белка (но не слишком сильно)

Женщинам требуется около 46 грамм белка в сутки (мужчинам – примерно 56 грамм), и очень важно потреблять это количество белка, если вы хотите хотите поддерживать здоровый вес. Для усвоения белка требуется больше времени и энергии, поэтому белковая пища позволяет вам дольше оставаться сытыми и сжигать больше калорий в процессе усвоения этого макронутриента. При этом, не перестарайтесь с потреблением белка – слишком большое количество белка может также запасаться в форме жира.

В последнее время производители и продавцы «продуктов для похудения» подхватили «моду на мышцы» и теперь предлагают белковые продукты – коктейли, батончики, и так далее – предлагая их с увещеванием, что от них начнут развиваться мышцы. Так вот, мышцы без нагрузки развиваться не будут. Во время силовой тренировки происходит разрушение мышц, после этого – восстановление, и вот тут участвует белок и именно восстановление – это развитие мышечной массы. А есть белок и не тренироваться в силовом режиме – это все равно, что привозить кирпичи и просто сваливать их на землю, ожидая, что они сами по себе сложатся в дом.

  1. Пейте черный кофе

Ваша утренняя чашка черного кофе не только помогает проснуться. Согласно исследованию, опубликованному в журнале the American Journal of Clinical Nutrition, кофе также может помочь повысить метаболизм на 12% на ближайшие 3 часа. Злоупотреблять не стоит: в среднем, женщинам эксперты советуют выпивать не больше 3 чашек кофе в день.

Часто получаю комментарии о том, что без сахара кофе пить невкусно. Разделяю это замечание. Но вместе с тем, сладкий кофе вас вряд ли приблизит к стройной фигуре. Я советую добавить в кофе нежирного молока (ну хорошо, можно и сливок), чтобы снять горечь, не добавляя сахара. Многим нравится, мне – тоже.

  1. Дозируйте вино

Вся польза от вина сводится на нет неумеренным его потреблением. В одной порции вина примерно 125 кКал, а многие современные бокалы для вина вмещают порядка трех порций. (Для тех, кто потянулся за калькулятором – это 375 кКал, то есть калораж легкого ужина).

  1. Припасите фисташек для перекуса

Продукты, которые нужно чистить или разворачивать – или снимать скорлупу, как в случае фисташек – заставляют вас есть медленнее, благодаря чему вы съедите меньше. Помимо этого, в 28 граммах фисташек содержится 6 грамм белка и 3 грамма клетчатки, и это – всего на 159 кКал.

  1. Следите за калорийностью спиртных напитков

В одной порции пива, вина или другого алкоголя примерно 125 кКал, и очевидно чем больше пьете – тем больше калорий потребите. Но просто на калорийности напитков проблема не заканчивается. Замечали когда-нибудь, как после вечеринки с большим количеством спиртного перед вами внезапно оказывается тарелка куриных крылышек или начо? Недавнее исследование в журнале Obesity помогает понять, почему? Исследователи выяснили, что алкоголь делает мозг женщины более восприимчивым к запаху еды, из-за чего они переедают.

  1. Включайте мононенасыщенные жиры в каждый прием пищи

Исключение всех жиров – в прошлом. Мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) на самом деле помогают избавиться от лишних килограммов, а не набирать их. После того, как участницы исследования перешли на рацион в 1600 кКал с большим содержание мононенасыщенных жирных кислот, они потеряли треть жира в области живота всего за 4 недели. Добавьте орешки в салат, ложку оливкового масла – на паровые овощи, или съешьте тост с четвертью авокадо на завтрак.

Кстати, из авокадо можно сделать потрясающие десерты! Сочетание авокадо с лаймом и натуральным подсластителем (мед, сироп агавы) – бесподобно, а текстура авокадо – потрясающе мягкая! Я его использую для смузи и домашнего мороженного. Рецепты здорового питания я часто публикую в группе Healthy Cooking в Facebook. Присоединяйтесь!

  1. Осторожно – сахар

Возможно, вы съедаете больше сахара, чем сами отдаете себе в этом отчет. В среднем человек съедает примерно 22 чайных ложек сахара в день – в три раза больше, чем мера, рекоммендуемая американской кардиологической ассоциацией. “Белая смерть” добавляется в даже не сладкие на вкус продукты: хлеб и соусы, например. Внимательно читайте этикетки: обычно ингредиенты перечислены в порядке их содержания в продукте. Если сахар упоминается в первых рядах, то лучше положите продукт обратно на полку.

  1. Запаситесь консервированным тунцом

Баночки с тунцом – это мечта худеющего. Примерно в 80 граммах тунца содержится 25 грам насыщающего белка и всего 175 кКал. Добавляйте тунец в салаты и в блюда с макаронными изделиями, либо сделайте полезный перекус из тунца и крекеров: это позволит вам оставаться сытыми до следующего приема пищи.

  1. Не забудьте про шпинат

В шпинате, как и у других темно-зеленых овощах, содержится магний, который участвует в регуляции более 300 функций организма. В исследовании 2013 года было обнаружено, что люди, потребляющие больше магния, меньше страдают повышенным давлением, и уровень инсулина у них ниже, что также помогает снижать вес.

  1. Добавьте рыбу в ваш рацион

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в семге, тунце, сельди и другой рыбе, помогают повысить способность вашего тела сжигать жир. Эти жиры, полезные для сердца, помогают уравновесить уровень сахара в крови и устранять воспалительные процессы, что помогает регулировать метаболизм.

  1. Сначала съедайте суп, а потом – сэндвич

В исследовании, опубликованном в 2007 году в журнале Appetite, установленно, что люди, съедающие в начале приема пищи суп, снизили общее потребление калорий на 20%. Вид супа в исследовании значения не имеет – любой суп помогает снизить общую калорийность рациона. При этом, предпочтение лучше отдавать супам на бульоне, с большим содержанием овощей и клетчатки.

  1. Объединяйте белок и фрукты

Яблоки, бананы, клубника – все они сами по себе полезны и для здоровья, и для стройной талии. Но чтобы поднять этот перекус на принципиально новый уровень, добавьте к нему немного белка. Яблоко и стакан молока – это простой способ получить 10 грамм белка и 5 грамм клетчатки на 200 кКал. Половинка авокадо и 30 грамм творога – еще одна комбинация на 200 кКал, из которой вы получите 9 грамм белка и 7 грамм клетчатки.

  1. Замените белый хлеб на ржаной

А еще лучше – замените все рафинированные зерновые продукты на цельнозерновые. Те, кто ест много цельных зерен, больше склонен поддерживать здоровый вес, чем те, кто ест больше продуктов из белой муки. Исследования подтвердили, что риск набрать значительный вес со временем снижался на 49% у женщин, чей рацион содержал больше зародышей пшеницы, бурого риса, черного хлеба и попкорна.

 

В следующей публикации вас ждет вторая «двадцатка» советов для здорового снижения веса. Не пропустите!

 

Ваша,

Ольга Райнхолдт